【痩せ効果絶大】ウォーキングでダイエット！

筋トレやランニングは苦手という方、多いですよね。でも歩くという行為は日常的に誰でも行っているものだから、”歩く”のが苦手なんて人はほとんどいないんじゃないかな？

ダイエットをするにあたって運動はよりダイエット効果を高めてくれるもの！でもキツイ運動は続ける事が出来ませんよね…。そこでおすすめなのが、”ウォーキング”です。

ただ歩くだけでも何もしないよりは、健康面から見ても効果的ですが、効率よくダイエットしたいならウォーキング時の歩き方や時間などがポイントになってきます。

今回は、痩せ効果が期待できるウォーキングの方法についてご紹介していきますよ！脂肪燃焼効果のある歩き方をマスターしてウォーキングでダイエットを成功させましょう♪

効率よく脂肪燃焼させるウォーキング法

それでは早速、脂肪燃焼を効率よく行えるウォーキング法をご紹介してきます。まず、脂肪を燃焼させるには、体の中で脂肪がエネルギーとして代謝され消費される必要があります。

脂肪を効率よく燃焼させるためには、次のようなポイントをしっかり押さえてウォーキングをしていきましょう。

歩幅がポイント

ウォーキングをする際に意識してほしいのが、”歩幅”。効率よく脂肪燃焼させるのは歩幅を意識して歩くことがポイントになってきます。

適切な歩幅は、計算式で求めることがでます！

「身長×40～50％」

計算式で求められた数字があなたに適した歩幅です。ウォーキング時は、計算式でだした数字の歩幅をキープして歩くようにしてください。

自宅でメジャーで測って歩幅の間隔をしっかり把握しておきましょう。ちなみに歩幅は、片方のつま先からもう片方のつま先までの距離のことです。

時間がポイント

ウォーキングで効率よく脂肪燃焼させるのに重要なのは歩く時間です。

脂肪がエネルギーとして代謝され消費されるようになるには、約20分以上有酸素運動を行う必要があります。脂肪がエネルギーとして代謝されるまでに時間がかかるためです。そしてホルモン”リパーゼ”による脂肪分解が行われるのが、運動を始めてから約20分後だと言われているので、最低でも20分以上は歩く必要がでてきます。

まずは30分を目安にウォーキングを開始してみてましょう。そこから体力がついてきたら歩く時間を増やしていきましょう。
ここで注意してほしいのが、歩く時間は長くても1時間以内にするということです。

1時間以上の運動は、体にストレスを与えそれによってタンパク質を分解するホルモンが分泌されてしまうのです。タンパク質が分解されてしまうと、筋肉が減ってしまう可能性があるので、ウォーキングは長くても１時間以内ということを覚えておきましょう！

朝に行うのがポイント

ウォーキングをする時間帯は、”朝”が適しています。その理由は、朝は交感神経が優位になっていてエネルギー消費が活発な状態になるから。朝、ウォーキングすることで、その日の代謝を高めることが可能となり、脂肪燃焼効果も高まるからです。

夜は、副交感神経が優位になるので歩いても代謝速度がゆっくりになってしまいます。交感神経が優位なときは体が目覚めている状態なので、効率よくやるなら朝に行うのがベストと言えますね。

腕を振って歩くがポイント

ちょっと恥ずかしさもありますが…腕を大きく振って歩くことで代謝促進が高まります。動作を大きくすることはその分、筋力も使うので脂肪燃焼効果が高まります。人が少ない早朝なら大きな動きで歩くことができますよね（笑）

呼吸がポイント

呼吸によって酸素が取り込まれることで、脂肪がエネルギーとして代謝されます。そのためには呼吸が大切！しっかり酸素を体内に取り入れるために、深い呼吸をしながら歩くことを意識しましょう。

鼻から息をたっぷり吸いこんで、口からゆっくり吐き出していきます。この呼吸法を意識しながらウォーキングをすることで脂肪燃焼効果高まり、効率よくエネルギー消費ができるようになります。

脂肪燃焼はどのように行われるのか？

脂肪燃焼とは、体の脂肪をエネルギー源として代謝し消費する過程のことです。

脂肪燃焼の過程には３つのステップがあります↓

・脂肪分解
・運搬
・エネルギー代謝

運動を一定時間行うと、「成長ホルモン」「アドレナリン」が放出されます。そうすると「ホルモン感受性リパーゼ」という酵素が分泌されて、脂肪分解が行われます。

この時分解された脂肪は、血管に入り血液を通って筋肉へと運搬されます。筋肉へと運ばれた脂肪は、筋肉細胞の中にあるミトコンドリア内でエネルギーとして代謝され、運動エネルギーとして使われます。

このような一連の過程が脂肪燃焼の仕組み。脂肪を燃焼させるにはこの３つのステップを経て始めて可能になるのです。

水分補給は常温で

ウォーキング中やウォーキング後の水分補給は冷たいお水ではなく、常温水を摂取するようにしましょう。冷たいお水は体を冷やしてしまうので、脂肪燃焼効果が落ちる可能性があります。なるべく常温で水分補給を心掛けましょう。

ウォーキング後の食事

ウォーキング後にもし、食事を摂るならば甘いものはもちろんのこと、ご飯やパンなどの糖質が高い食事を極力避けた方が賢明です。

糖質の高い食べ物を運動後に摂取すると、急激に血糖値を上昇させてしまうので注意が必要です。急激な血糖値の上昇は眠気の症状がでるので、仕事や運転をする場合はとくに気をつけましょう。

食物繊維やタンパク質なものを食べてから、炭水化物を摂るなどの工夫をしてくださいね。

燃焼系サプリを活用してみよう

ウォーキングと組み合わせることで効果が期待できるのが、燃焼系サプリの摂取です。燃焼系サプリは脂肪燃焼の必要な過程を活性化させる効果があるので、効率よく脂肪燃焼効果を高めることができます。

ぜひ、燃焼系サプリも活用してウォーキングとセットでダイエットに取り組んでみましょう♪

歩くだけで痩せて美ボディへ

今回は、効率よく脂肪燃焼するためのウォーキング法についてご紹介しました。歩き方のポイントや時間や時間帯などを意識してぜひウォーキングを行ってみてください。

歩く機会が減ってきている現代人にとって、歩くことの大切さを改めて知る必要があるかもしれません。

歩くだけで健康になれて美しくなれるのですから✨

まずは30分から始めて歩くダイエット法を実践してみましょう♪